ในคำสั่งนี้ฉันจะพาคุณไป หนึ่งใน กระบวนการของการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ (มีจำนวนมาก) วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมความต้านทาน (น้ำหนัก) และโภชนาการ รูปแบบนี้เรียกว่า "Natural Bodybuilding" เพราะความจริงที่ว่ามันไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมทุกชนิด (เช่นอะไรก็ตามที่แนะนำในส่วนโภชนาการสามารถพบได้ที่ร้านขายของชำทั่วไป)
ก่อนอื่นฉันต้องการเน้นความสำคัญของความปลอดภัยสำหรับคนที่พร้อมจะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในรูปแบบใด ๆ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยของคุณในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้เงื่อนไขใหม่ (และรุนแรงขึ้น)
จากที่กล่าวมาขอแสดงความยินดีกับการมีแรงผลักดันมากมายในการเริ่มต้นระบบการฝึกอบรมและเริ่มต้นกันเถอะ
วัสดุ:
ขั้นตอนที่ 1: ความรู้คือพลัง
นี่คือข้อมูลที่สำคัญที่สุดในคู่มือนี้:
คุณรู้จักร่างกายของคุณดีกว่าใคร ๆ
และ
ร่างกายทุกคนแตกต่างกัน
ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ต่อต้านการใช้แหล่งข้อมูลใดแหล่งหนึ่งเป็นความจริง (รวมถึงคำแนะนำนี้!) อะไรที่เหมาะกับคนอื่นบ้างอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ความรู้ด้วยตนเองมีค่ามากเมื่อคุณออกกำลังกาย เวลาส่วนใหญ่ที่การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นถูกใช้เพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ เมื่อคุณก้าวหน้าในการฝึกฝนคุณจะได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับร่างกายของคุณจุดแข็งและจุดอ่อนของมันและวิธีที่มันจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายต่าง ๆ น้ำหนักระยะเวลาพักผ่อนและตัวแปรอื่น ๆ
ฉันขอแนะนำให้มี (หรือรับ) ความรู้บางอย่างเกี่ยวกับโภชนาการกายวิภาคศาสตร์และการฝึกอบรมความต้านทานโดยทั่วไป เหล่านี้สามารถพบได้ในคู่มือการออกกำลังกาย (หนังสือเล่มใหญ่ที่ดูเหมือนสมุดโทรศัพท์) สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับการอ้างอิงและรับแนวคิดใหม่สำหรับการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเพื่อใส่ไว้ในกิจวัตรของคุณ
ขั้นตอนที่ 2: พื้นฐาน
ดังนั้นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักจึงสรุปได้ดังนี้: คุณมี ins และ ลึกหนาบาง ของร่างกายของคุณ INs ประกอบด้วยทุกสิ่งที่คุณนำเข้าไปในร่างกายของคุณ (น้ำอาหาร ฯลฯ ) OUTs ประกอบด้วยจำนวนของสิ่งเหล่านี้ที่คุณใช้ทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน (การเผาผลาญแคลอรี่) เราเผาผลาญแคลอรี่ที่ทำทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการกินการหายใจแม้แต่การนอนหลับ หากคนมี INS มากกว่า OUT พวกเขาจะได้รับน้ำหนัก
ตัวอย่างง่ายๆ: ถ้าคนกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันและเผาผลาญ 1800 พวกเขาจะได้รับน้ำหนัก
ในทางกลับกันถ้าคนกินแคลอรี่น้อยกว่าเผาพวกเขาจะลดน้ำหนัก (ถ้า INs เท่ากับ OUTs น้ำหนักจะคงที่)
มี (ในโลกแห่งความเป็นจริง) มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายในโลกแห่งความเป็นจริงรวมถึงการเผาผลาญอาหารและพันธุศาสตร์
สิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ก็คือเพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นคุณจะต้องมี INs มากกว่า OUTs หากคุณมีน้ำหนักที่คงที่ในตอนนี้คุณจะต้องกินอาหารมากขึ้น (ดี) หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายตอนนี้และมีน้ำหนักคงที่คุณจะต้องกินมากขึ้น (เพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่านี้)
ลองมาดูบางสิ่งที่มีในอาหารของเรา …
ขั้นตอนที่ 3: โภชนาการ
ทั่วไป:
ในอาหารของคุณคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแคลอรี่มากขึ้น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตหลังการออกกำลังกายและแคลอรี่โดยทั่วไป (พลังงานมากขึ้นเพราะแคลอรี่เป็นหน่วยของความร้อน) ร่างกายของคุณจะได้รับน้ำหนัก (และถ้าคุณทำอย่างถูกต้องมันจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่) .
อย่าถูกล่อลวงให้คิดว่านี่หมายถึงการเพิ่มน้ำหนักในทางใดทางหนึ่ง (ผ่านอาหารจานด่วนและอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ ) หากมีสิ่งใดคุณต้องมีสติเกี่ยวกับอาหารของคุณมากกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นของคุณควรมาจากขนมปังพาสต้าข้าวเป็นต้น (ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดข้าวสาลีและข้าวป่าเท่าที่จะเป็นไปได้เพราะมีประโยชน์อื่น ๆ เช่นไฟเบอร์วิตามิน ฯลฯ )
โปรตีนควรมาจาก (ถ้าเป็นไปได้) จากสัตว์ไม่ติดมันในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ถ้าไม่เช่นนั้นถั่วและถั่วก็มีโปรตีนมากมาย
ปลา - มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันสูงมาก
ไก่ - สูงใกล้เคียงกัน
ไก่งวง
Lean meats - หากเป็นไปได้ให้กินเนื้อที่น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมัน
ไข่ - โปรตีนสูง (ถ้าครอบครัวของคุณมีประวัติของคอเลสเตอรอลสูงหลีกเลี่ยงไข่แดง)
นม - แก่นสาร หากคุณไม่รักคุณควรเรียนรู้ที่จะรักมัน โปรตีนสูงและแทบไม่มีไขมัน
โยเกิร์ต - คล้ายกับนม แต่มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย
ชีส - ไขมันมากถึงแม้จะมีชีสเอนเนอร์สที่มีโปรตีนและไขมันน้อยมาก
Soy Bean - อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ vegans ที่จะกินโปรตีนปริมาณมหาศาล
ถั่ว - เช่นเดียวกัน
ถั่ว - ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะเช่นเนยแข็งพวกมันมีไขมันมาก
ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเหล่านี้ อย่าละเลยผลไม้และผักอย่างใดอย่างหนึ่งพวกเขามีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมากเช่นกัน
ฉันจะขยายจากภาพรวมนี้ในการอัปเดตครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 4: น้ำหนักตัว - กดอัพ
เหล่านี้จะต้องทำด้วยความกว้างไหล่มือออกจากกันและกลับมาตรงกับหลักของคุณ (abs และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) แน่น ลดระดับตัวเองในลักษณะควบคุมจนกว่าหน้าอกของคุณจะสัมผัสกับพื้นจากนั้นกดผ่านหน้าอก, ไขว้และไหล่กลับไปที่ตำแหน่งแรก (ดังที่แสดงในการทำซ้ำห้าครั้งแรก)
เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายฉันได้รวมการออกกำลังกายที่แนะนำ (หนึ่งที่ฉันทำเช่นกัน) ชุดแรกประกอบด้วยอัพมาตรฐาน ในชุดที่สองเรียกว่า Push Push ของสามเหลี่ยมด้ามจับจะเข้าใกล้มากขึ้น (ขึ้นรูปเป็นสามเหลี่ยมด้วยมือ) รูปแบบนี้ให้ความสำคัญกับไขว้ ชุดที่สามและชุดสุดท้ายประกอบด้วยป๊กอัพที่จับได้กว้างเพื่อเน้นกลับไปที่หน้าอก รูปแบบของการกดแบบมาตรฐานและการก้มที่กว้างนั้นเหมือนกัน แต่เมื่อกดสามเหลี่ยมลงไปคุณอาจต้องขยับมือของคุณลง (เพื่อให้คุณกดใกล้กับกระเพาะอาหารมากขึ้น) และแยกเท้าออกจากกันเพื่อรักษาสมดุล
ฉันทำสามอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการพักระหว่าง ฉันอยากจะแนะนำให้ทำชุด (ห้าจาก) ของแต่ละคนเพื่อให้ได้รับการแขวนของพวกเขาแล้วทำชุดต่อเนื่อง เริ่มด้วยจำนวนพนักงานไม่กี่คนในแต่ละชุดจากนั้นเมื่อคุณเริ่มแข็งแกร่งขึ้นในวันและสัปดาห์ให้เพิ่มพนักงานของคุณ ทำแบบฝึกหัดสามชุดประมาณสี่ชุดควรจะเพียงพอ แต่อย่างที่บอกว่าทุก ๆ ร่างกายนั้นแตกต่างกัน อย่าลืมรักษาหลังของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย (แบบฟอร์มสำคัญกว่าจำนวนพนักงาน!)
หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกว่าการกดหน้าอกด้วยวิธีนี้ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับไหล่ของคุณให้หยุดการทำซ้ำเมื่อหน้าอกของคุณอยู่ที่ประมาณ 5 ซม. (2 นิ้ว) เหนือพื้นดิน
ขั้นตอนที่ 5: น้ำหนักตัว - ลดลง
หมายเหตุ: หากคุณยังไม่สามารถทำการจุ่มได้ให้ลองใช้การจุ่มแบบปรับเปลี่ยนซึ่งเป็นรูปแบบเดียวกัน แต่คุณวางเท้าลงบนสิ่งที่มีความสูงเท่ากับมือของคุณ จากนั้นในตำแหน่ง "นั่ง" preform dips ซึ่งสามารถทำได้นอกห้องออกกำลังกายหากคุณมีม้านั่งและเก้าอี้: วางฝ่ามือของคุณบนม้านั่ง (นิ้วมือออกไปด้านนอก) และเท้าของคุณบนเก้าอี้ (วิดีโอเร็ว ๆ นี้)
ขั้นตอนที่ 6: น้ำหนักตัว - Overgrip Pull Ups
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับ latissimus dorsi (หรือกล้ามเนื้อหลัง), ลูกหนูและแขน ตำแหน่งด้ามจับที่แตกต่างกันทำงานชิ้นส่วนต่าง ๆ ที่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้ที่กริป (กว้าง) ที่ฉันใช้จะเน้นที่หลังส่วนบน
หมายเหตุ: "การเตะ" หรือการเตะขาเพื่อช่วยในการผลักดันคุณนั้นไม่แนะนำให้เลือก (ในขั้นตอนนี้อย่างน้อย) เพราะจะทำให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นน้อยลงต่อ latissimus dorsi วิธีแก้ปัญหาที่แนะนำเพิ่มเติมถ้าคุณมีปัญหาในการทำซ้ำ ๆ ให้มีนักสืบ (คนที่ช่วยคุณ) จับเท้าของคุณ (ด้วยเข่าของคุณงอ 90 องศา) ด้วยวิธีนี้คุณให้ความสำคัญกับหลังของคุณ แต่สามารถรักษารูปแบบของคุณผ่านจำนวน reps ที่ต้องการ (จำไว้ว่ารูปแบบมีความสำคัญมากกว่าจำนวน reps หรือจำนวนน้ำหนัก!)
ขั้นตอนที่ 7: น้ำหนักตัว - ใต้ Grip Pull Ups
การออกกำลังกายนี้หมายถึงการทำนอกเหนือจากการดึงกริพอัพ
ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยการจับมากกว่าสำหรับไม่กี่ชุด (ประมาณ 3) จากนั้นทำภายใต้การจับจำนวนเดียวกัน วิธีการจำที่เหมือนกันจากการฝึกครั้งสุดท้ายนั้นมีค่ามากในแบบฝึกหัดนี้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 8: ขั้นตอนถัดไป …
เร็ว ๆ นี้ -
หลังจากที่ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะคุ้นเคยกับตารางอาหารและการออกกำลังกายใหม่ (ประมาณสองสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว) มันจะถึงเวลาที่จะย้ายไปที่เทคนิคการยกแนวต้านเพิ่มเติม (เช่นการฝึกด้วยน้ำหนักและเครื่องจักร) แม้ว่าการทำเช่นนี้จะไม่จำเป็น แต่การยกน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกความต้านทานและเป็นไปได้ที่จะได้รับผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญจากการใช้ร่างกายของคุณเป็นแรงต้าน
โปรดจำไว้ว่า; รูปแบบของพนักงานมีความสำคัญมากกว่าจำนวนพนักงานหรือน้ำหนัก! การทำแบบฟอร์มที่ถูกต้องตั้งแต่ต้นจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
สำหรับทุกคนที่มีความอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการยกด้วยน้ำหนักฟรีคำแนะนำต่อไปของฉันจะครอบคลุมเทคนิคการยกน้ำหนักบางอย่างฟรี คอยติดตามและขอให้โชคดีกับการออกกำลังกายของคุณ!
